Makanan Tinggi Serat: untuk Kesehatan Optimal

 

Makanan yang kita konsumsi ada yang mengandung serat sedikit dan adapula yang banyak. Secara umum makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan semuanya mengandung serat dalam jumlah yang bervariasi sedangkan makanan hewani tidak mengandung serat.

Serat makanan termasuk golongan karbohidrat, namun tidak akan mengalami proses pencernaan di usus sehingga akan dikeluarkan dari tubuh melalui kotoran saat buang air besar (BAB). Serat ada dua macam yaitu serat yang larut dan serat yang tidak larut. Kelarutan yang dimaksud di sini adalah kelarutan dalam air. Serat yang larut cenderung meningkatkan kekentalan (viskositas) cairan usus (bisa membentuk gel seperti kalau anda memasukkan agar-agar ke dalam air dan memanaskannya sedikit) sementara serat yang tidak larut akan membuat kotoran menjadi lembek dan mudah dikeluarkan.Karena karakteristik inilah, berbagai mamfaat  bisa didapatkan dari serat makanan.

Untuk kesehatan yang optimal kita dianjurkan mengkonsumsi serat yang cukup tiap hari yaitu sebanyak 25-35 gram sehari.

Apa mamfaat serat makanan bagi kesehatan?

Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi serat yang cukup bisa membantu mencegah beberapa penyakit seperti kanker pada saluran percernaan terutama kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Ada dugaan bahwa konstipasi berkaitan cukup erat dengan terjadinya kanker pada usus besar, karena kotoran yang banyak mengandung zat beracun itu berkontak atau bersentuhan dengan dinding usus lebih lama. Dengan mengkonsumsi serat yang cukup waktu transit kotoran di usus menjadi lebih singkat karena BAB yang lebih lancar. Serat yang larut memegang peranan utama dalam hal ini.

Disamping itu serat yang larut terbukti bisa menurunkan penyerapan lemak terutama kolesterol sehingga bisa membantu menurunkan kolesterol darah.  Dalam jangka panjang ini akan membawa mamfaat dalam mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke. Nah, bagi anda yang punya masalah dengan kolesterol darah yang tinggi, ada baiknya anda mulai sekarang meningkatkan konsumsi serat.

Serat makanan juga menguntungkan bagi penderita diabetes karena bisa memperlambat proses penyerapan karbohidrat sehingga bisa membantu mengontrol gula darah. Serat yang larut berperan mengurangi efek peninggian gula darah setelah mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Bagi anda yang punya masalah berat badan berlebih, mengkonsumsi serat mungkin bisa membantu. Makanan yang kaya serat  bisa membuat anda merasa kenyang lebih lama karena proses pencernaannya lebih lama, dan biasanya makanan tersebut mengandung kalori yang lebih sedikit per satuan beratnya. Kalau anda makan nasi semangkok mungkin anda akan sekenyang makan sayur brokoli semangkuk. Akan tetapi semangkuk brokoli mengandung kalori yang jauh lebih sedikit dibanding nasi, apalagi misalnya kalau dibandingkan dengan makan kue tar, es krim dan makanan yang kaya lemak lainnya yang memiliki densitas kalori lebih tinggi per satuan beratnya.

Brokoli yang kaya serat

Brokoli Yang Kaya Serat

Yang lebih menguntungkan lagi, makanan yang kaya serat juga biasanya banyak mengandung vitamin dan mineral, jadi dengan mengkonsumsinya bisa mendapatkan efek yang berganda.

Bagaimana memilih makanan yang kaya serat?

Untuk memilih makanan yang kaya serat kita perlu mengetahui dulu sumber-sumbernya. Secara umum sayuran, buah, sereal (makanan dari jenis padi-padian), kaya akan serat.

Daftar kandungan serat makanan per 100 gram
Makanan/Grup Makanan Kandungan Serat 
Sereal (whole grain) 15-30 gr
Kacang (mete, kacang tanah, dll.) 5-10 gr
Sayur kacang (kedele, kacang hijau, buncis dll.) 3-6 gr
Roti putih 2-3,5 gr
Roti (whole sereal) 5 gr
Sayuran berupa daun dan buah 1,5-4 gr
Umbi-umbian termasuk kentang 1-3 gr
Nasi putih dan pasta 0.5-2 gr

Tabel di atas bisa anda gunakan sebagi penuntun dalam memilih makanan-makanan yang kaya akan serat. Perlu anda tahu istilah whole grain di atas berarti makanan padi-padian yang kulit arinya masih banyak atau dipertahankan. Roti whole grain misalnya dari segi penampilan kurang menarik dibanding roti putih karena tampak hitam dan seperti kotor. Ini disebabkan karena kulit ari atau bran yang banyak mengandung mineral yang memberikan warna demikian. Rasanya juga mungkin bagi orang tertentu kurang enak dibanding roti putih, tapi kandungan seratnya lebih banyak.

Begitu pula dengan nasi dari beras tumbuk memiliki serat yang lebih banyak dibanding dengan nasi dari beras putih bersih, karena kulit arinya lebih banyak. Jadi sekali-kali beli beras tumbuk tidak merugikan meskipun harganya lebih mahal, dan kadang-kadang ketersediaannya kurang.

 Tapi anda perlu berhati-hati jangan terlalu banyak makan serat karena bisa menimbulkan efek samping seperti kembung, sakit perut, diare, dan bisa pula menganggu penyerapan beberapa mineral meski ini masih belum terlalu jelas dan efeknya bisa diabaikan.

Anda perlu tahu seberapa banyak anda bisa mentoleransi makanan kaya serat, dan itu hanya bisa diketahui kalau anda mau mencobanya.

Iklan

Diet Diabetes: Memahami dan menggunakan Indeks Glikemik Makanan dan Indeks Glikemik Load

Salah satu bagian penting dari penanganan diabetes dalam rangka mencapai kontrol gula darah yang terkendali adalah manajemen gizi penderita. Manajemen gizi ini harus dipahami oleh pasien sehingga mereka bisa melakukan kontrol makanan atau diet secara mandiri. Salah satu hal yang penting dalam manajemen diet ini adalah pengetahuan bagaimana memilih makanan yang cocok untuk kontrol gula darah.

Salah satu tolok ukur penting dalam memilih makanan yang cocok ini adalah Indeks Glikemik Makanan.

Indeks Glikemik  (IG) makanan adalah angka yang diberikan kepada makanan tertentu yang menunjukkan seberapa tinggi makanan tersebut meningkatkan gula darah setelah di komsumsi. Angka yang digunakan adalah 0-100. Makanan yang memiliki IG yang tinggi berarti makanan tersebut meninggikan gula darah dalam waktu yang lebih cepat, lebih fluktuatif, lebih tinggi, dari makanan yang memiliki IG yang rendah. Oleh karena itu pada penderita diabetes baik tipe 1 maupun tipe 2 sangat dianjurkan untuk memilih makanan dengan IG yang rendah. Perlu anda ketahui bahwa naiknya gula darah atau glukosa darah hanya disebabkan oleh zat karbohidrat saja sementara protein dan lemak tidak meninggikan glukosa darah setelah konsumsi. Jadi indeks glikemik ini paling penting untuk memilih makanan yang mengandung banyak karbohidrat sebagai sumber tenaga.  Makanan yang sangat kurang atau tidak mengandung karbohidrat tidak memiliki nilai IG seperti ikan, daging, telur, alpukat, minyak goreng, margarine dan lain-lain.

Sebenarnya anjuran mengkonsumsi makanan dengan IG yang rendah ini juga ditujukan kepada masyarakat umum, jadi tidak hanya untuk penderita diabetes. Badan Kesehatan Dunia WHO bersama dengan FAO menganjurkan konsumsi makanan dengan IG rendah untuk mencegah penyakit-penyakit degeneratif yang terkait dengan pola makan seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Makanan yang memiliki IG lebih dari 55 dikategorikan  IG tinggi sementara yang kurang dari itu dikategorikan  IG rendah.

Bagi mereka yang tertarik melihat IG  makanan (ingat satu jenis makanan bisa memiliki IG yang berbeda tergantung varitasnya, cara pengolahannya, dll.) anda bisa mengunjungi website ini namun daftar ini kebanyakan adalah makanan pabrikan di Australia.

Ada pula yang disebut Indeks Glikemik Load (IGL). IGL pada dasarnya adalah ukuran kualitatif sekaligus quantitatif dari suatu makanan sumber karbohidrat. Angka IGL diperoleh dengan cara mengalikan IG makanan dengan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan, biasanya di ukur berdasarkan jumlah karbohidrat per saji (serve) kemudian di bagi seratus.

Sebagai contoh: sebuah apel dalam ukuran sedang (ini adalah satu sajian/serve) memiliki karbohidrat 15 gram sementara IG nya adalah 40 maka IGL makanan tersebut adalah 40×15/100= 6 .

Buah apel memiliki IG yang rendah (dari www.all-creatures.org/recipes/images/i-apples)
Buah apel memiliki IG yang rendah (dari http://www.all-creatures.org/recipes/images/i-apples)

Disarankan agar IGL makanan tertentu tidak lebih dari 20. Dengan demikian bisa dikatakan bahwa makanan yang memiliki IG yang tinggi disarankan dikonsumsi dalam jumlah atau porsi yang lebih sedikit untuk memperoleh IGL yang rendah. Sebaliknya makanan dengan IG yang rendah bisa dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak.

Mari kita lihat contoh lain di bawah ini:

Gula pasir memiliki IG 58, satu sajian adalah 10 gram gula pasir, jumlah karbohidratnya per saji adalah 10 gram maka IGL gula pasir adalah 58×10/100= 5,8

Gula Pasir memiliki IG yang tinggi (dari www.chm.bris.ac.uk/motm/glucose/sugar.jpg)
Gula Pasir memiliki IG yang tinggi (dari http://www.chm.bris.ac.uk/motm/glucose/sugar.jpg)

Nasi memiliki Ig (diambil rata-rata) adalah 50, satu sajian adalah 150 gram, jumlah karbohidrat per saji adalah 42 maka IGL nasi adalah 50×42/100=21

Nasi putih memiliki IG rendah samapi sedang tergantung varitas (dari www.terradaily.com/images/bowl-white-rice-bg.jpg)
Nasi putih memiliki IG rendah sampai sedang tergantung varitas (dari http://www.terradaily.com/images/bowl-white-rice-bg.jpg)

Jika jumlah gramnya disamakan 10 gram, maka jumlah karbohidrat nasi adalah 42/150×10= 2,8 gram

Dengan demikian IGL 10 gram nasi adalah 50/100×2,8= 1,6

Jadi dengan jumlah gram yang sama nasi memiliki IGL yang lebih rendah dibanding gula (hampir empat kali lebih kecil) yang menunjukkan bahwa nasi lebih bijaksana untuk dipilih dibanding gula pasir dalam jumlah berat yang sama.

Bagi mereka yang agak bingung dengan cara ini, cukuplah melaksanakan acuan secara umum dibawah ini untuk mendapatkan IGL yang terkendali:

  • untuk makanan yang IG nya tinggi porsinya dikurangi
  • untuk makanan yang IG nya rendah porsinya bisa lebih banyak
  • konsumsilah buah paling dua atau tiga saji sehari (satu saji buah contohnya sebuah apel dengan ukuran sedang)
  • konsumsi sayur 3-5 saji sehari (satu saji sama kira kira dengan setengah gelas sayur yang ditiriskan)
  • kurangi konsumsi gula dan makanan yang mengandung gula
  • pilihlah beras yang ditumbuk dibanding beras yang putih hasil pabrikan
  • jangan lupa minum susu atau makanan yang mengandung Calsium tinggi minimal 3 saji setiap hari (satu saji setara dengan segelas susu, selembar keju) diutamakan yang rendah lemak
  • kurangi garam
  • kurangi makanan yang berlemak
  • jangan lupa berolah raga minimal 30 menit sehari 4-7 kali seminggu

Selamat mencoba