Kegemukan (Obesitas) dan Resiko Terkena Kanker dan Tips Pencegahannya

Obesitas meningkatkan resiko terkena kanker

Bukti-bukti penelitian mengenai keterkaitan obesitas dengan penyakit degeneratif sangat banyak dan kuat. Telah diketahui bahwa obesitas sangat terkait bahkan bisa disebut sebagai penyebab penyakit-penyakit degeneratif seperti diabetes tipe II, Hipertensi, dyslipidemia, penyakit jantung Koroner, dan stroke.  Salah satu penyakit degeneratif yang menakutkan yang juga punya hubungan erat dengan obesitas yang akan kita bahas pada tulisan ini adalah kanker atau tumor ganas. Hubungan obesitas dan kanker meski belum bisa dipastikan sebagai hubungan kausal atau hubungan sebab akibat, namun diyakini bahwa obesitas meningkatkan resiko seseorang mengalami kanker. Data menunjukkan bahwa 14-20% kematian akibat kanker pada laki-laki dan wanita disebabkan oleh kondisi kelebihan berat badan (Font-Burgada, Sun and Karin, 2016).

 Mari kita lihat tingkat resiko terkena kanker tertentu dengan peningkatan 5 poin Indeks Massa Tubuh (IMT) seseorang  seperti yang terlihat pada tabel di bawah (Calle and Thun, 2004). Peningkatan IMT 5 poin yang dimaksud ini dari IMT 23 ke 28, 24 ke 29,  28 ke 32 dan seterusnya. Untuk menghitung IMT, Anda hanya membutuhkan data berat badan (Kg) dan tinggi badan (Meter), lalu dihitung berdasarkan rumus BB (kg)/TB2 (m).

Jenis Kanker Relative Risk (Tingkat Resiko)
Laki-laki
Adenocarcinoma esophagus (kanker kerongkongan)

Kanker Tiroid

Kanker Usus Besar

Kanker Ginjal

Kanker hati

1.52

1.35

1.24

1.24

1.24

Wanita
Kanker Endometrium (dinding rahim)

Kanker Kandung Empedu

Adenocarcinoma esophagus

Kanker Ginjal

Leukemia

Kanker Tiroid

Kanker Payudara (Setelah Menopause)

1.59

1.59

1.51

1.34

1.17

1.14

1.12

Sebagai contoh, jika Anda seorang perempuan dengan IMT 28 maka resiko Anda terkena kanker dinding Rahim 1,59 kali lipat dibanding wanita yang punya IMT 23.

Yang menarik adalah penelitian yang menunjukkan bahwa disamping tingkat obesitas, tinggi gula darah juga meningkatkan resiko terkena kanker tertentu (Moore et al., 2018). Ada orang yang mempunyai berat badan berlebih atau obesitas namun mereka secara metabolik masih sehat yaitu ditandai dengan gula darah yang masih normal, sementara yang lain sudah mengalami peningkatan. Penelitian Moore ini menarik karena merupakan analisis data Studi Framingham yang terkenal itu.

 Penelitian Moore dan kawan-kawan menunjukkan bahwa orang dewasa dengan IMT > 25 , WHtR (Waist to Height Ratio) > 0.51 (Laki-laki), > 0.57 (Wanita), dengan gula darah sewaktu > 125 mg/dl memiliki resiko 2 kali lipat untuk terkena kanker (kanker payudara setelah menopause,  organ reproduksi, usus, hati, kandung empedu, pancreas, ginjal, kerongkongan) sementara yang gula darahnya normal hanya 1,5 kali lipat. Orang dewasa yang punya berat badan normal dengan gula darah yang tinggi tidak mengalami peningkatan resiko. Khusus bagi wanita, yang memiliki berat badan lebih dan gula darah yang meningkat memiliki resiko 2,6 kali lipat terkena kanker organ reproduksi (kanker serviks, endometrium, rahim) dan kanker payudara setelah menopause dibanding wanita dengan berat badan berlebih dengan glukosa darah yang normal. Sebagai catatan untuk menghitung WHtR, Anda perlu mengukur lingkar perut (caranya Anda bisa baca di sini) dan tinggi badan dan dihitung menurut rumus Lingkar Perut (cm)/Tinggi Badan (cm).  Contoh, kalau Anda seorang laki-laki dengan lingkat perut 120 cm dan tinggi badan 165 cm maka WHtR Anda adalah 120/165= 0.727 yang berarti Anda memiliki ratio yang lebih tinggi dari 0.51. Kalau IMT Anda misalkan 25 dan glukosa darah sewaktu (GDS) 129 mg/dl berarti Anda punya resiko 2 kali lipat dari orang yang normal untuk menderita kanker. Namun  penelitian ini adalah penelitian observasional yang  hanya bisa melihat hubungan keterkaitan semata, bukan hubungan sebab akibat. Disamping itu interpretasinya harus dilihat dengan pendekatan komunal/masyarakat bukan individual.

Bagaimana obesitas bisa memicu terjadinya kanker?

Terjadinya kanker terkait obesitas bisa berbeda di setiap organ, bahkan mekanisme terjadinya sampai sekarang masih belum bisa dipastikan. Namun ada beberapa indikasi yang dipercaya mengapa obesitas itu bisa memicu timbulnya kanker(Font-Burgada, Sun and Karin, 2016). Yang pertama adalah terjadinya reaksi radang ringan kronis pada sel-sel lemak pada obesitas yang menghasilkan zat-zat yang memicu terjadinya tumbuhnya tumor baik berupa zat radang maupun hormone-hormon tertentu. Yang kedua, terjadinya resistensi insulin, suatu keadaan dimana sel-sel tubuh menjadi tidak peka lagi terhadap insulin yang mengakibatkan peninggian insulin dan gula darah. Insulin dan gula darah yang tinggi dipercaya merupakan pemicu tumbuhnya sel-sel kanker. Yang ketiga, pada obesitas diketahui terjadi perubahan microflora dalam usus karena adanya komposisi diet yang biasanya tinggi lemak dan kurang serat makanan. Perubahan microflora usus ini bisa menyebabkan peradangan ringan kronis secara sistemis dan tumbuhnya bakteri jahat yang menghasilkan zat yang memicu tumbuhnya sel kanker. Yang keempat, gangguan kerja sel-sel imun sehingga tidak bisa mematikan sel-sel tumor yang sedang tumbuh

Gaya hidup yang bagaimana untuk mencegah kanker terkait obesitas?

Sebenarnya ada dua hal yang bisa dilakukan untuk mencegah obesitas dan kanker. Yang pertama adalah pendekatan diet yang sehat dan seimbang dan yang kedua adalah aktivitas fisik berupa olahraga yang teratur.

Untuk mencegah kelebihan berat badan diperlukan kesadaran untuk tetap menjaga kestabilan berat dalam kisaran normal. Berat badan dalam kisaran normal untuk orang Indonesia adalah dengan IMT antara 18,6-22,9. Untuk itu diperlukan asupan kalori yang cukup dan tidak berlebihan. Disarankan untuk menimbang berat badan secara teratur tiap minggu untuk memonitor kestabilan berat badan. Timbanglah berat badan Anda di pagi hari sebelum makan minum dan berolahraga dan dianjurkan pada waktu yang sama. Makan, minum dan berolahraga bisa berpengaruh pada berat badan Anda. Jika terjadi peningkatan, maka secara sederhana perlu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, atau lebih meningkatkan aktivitas fisik agar berat badan stabil. Jika seumpama Anda menambah berat badan (lemak tubuh) sebanyak ½ kg dalam seminggu, berarti Anda kelebihan kalori berkisar 500-600 kalori per hari. Pertimbangkan untuk mengurangi porsi makanan atau mengurangi kalori yang dikonsumsi yang caranya bisa bermacam-macam seperti menghindari makanan yang  padat kalori  seperti makanan yang manis-manis dan berlemak, bisa juga mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Vibrant Produce

Sayur dan Buah Sumber Serat dan Zat Pencegah Timbulnya Kanker (Gambar dari https://naturespulchritude.wordpress.com)

Untuk aktivitas fisik, dianjurkan berolahraga setiap hari selama 30 menit. Pilihan yang baik antara lain senam, bersepeda, atau jogging. Latihan beban 2-3 kali seminggu juga dianjurkan untuk menjaga massa otot.

Perbanyaklah mengkonsumsi sayuran dan buah. Dalam sehari Anda dianjurkan mengkonsumsi sayuran sebanyak 4-5 porsi, buah 3-4 porsi. Satu porsi sayuran kira-kira setara dengan ½ cangkir sayuran daun yang telah dimasak dan ditiriskan. Satu porsi buah contohnya satu apel sedang, satu pisang sedang, atau setengah cangkir buah yang dipotong dadu. Sayuran dan buah merupakan sumber serat makanan yang sudah diketahui bisa mencegah kanker terutama kanker usus besar. Serat juga baik untuk menjaga microflora yang sehat dalam usus. Sayuran dan buah juga merupakan sumber antioksidan serta zat-zat lain yang bisa mencegah terjadinya kanker.

Kurangi makanan yang berlemak tinggi, daging merah, susu full cream. Dianjurkan untuk mengkomsumsi susu rendah lemak atau skim sebagai sumber kalsium. Untuk masakan pilihlah sumber minyak yang sehat yang banyak mengandung lemak tidak jenuh seperti olive oil, minyak wijen, minyak bunga matahari dan lain-lain.

Tidak merokok dan tidak minum alcohol adalah dua hal dianjurkan untuk mengurangi resiko terjadinya kanker.

Kepustakaan

Calle, E. E. and Thun, M. J. (2004) ‘Obesity and cancer’, Oncogene. Nature Publishing Group, 23(38), pp. 6365–6378. doi: 10.1038/sj.onc.1207751.

Font-Burgada, J., Sun, B. and Karin, M. (2016) ‘Obesity and Cancer: The Oil that Feeds the Flame’. doi: 10.1016/j.cmet.2015.12.015.

Moore, L. L. et al. (2018) ‘Metabolic Health Reduces Risk of Obesity-Related Cancer in Framingham Study Adults’. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-14-0240.

Iklan

Panjang Umur dengan Diet yang Mengandung Resveratrol

 

Mungkin masih banyak orang yang belum pernah mendengar tentang resveratrol, tidak terkecuali di kalangan praktisi kesehatan seperti dokter. Tulisan ini bermaksud untuk memberikan sedikit informasi tentang senyawa ini dan kaitannya dengan kesehatan manusia.

Nama kimia resveratrol adalah 3,5,4`trihydroxystilbene. Adalah ilmuwan Jepang, Takaoka MJ di Hokkaido Imperial University yang pertama kali melaporkan isolasi senyawa ini dari White Hellebore pada tahun 1940 (1).

Senyawa resveratrol termasuk golongan senyawa phytoalexin yang diproduksi tanaman tertentu {anggur, tanaman golongan kacang-kacangan (legumes)}sebagai respon terhadap kerusakan atau jejas seperti jejas fisik dan infeksi. Secara garis besar struktur senyawanya bisa dalam bentuk trans-resveratrol dan cis-resveratrol yang keduanya bisa bersenyawa dengan karbohidrat glukosa dalam bentuk trans-resveratrol glucoside dan cis-resveratrol glucoside (2). Dari keempat macam senyawa resveratrol ini, sejauh ini hanya bentuk trans-resveratrol dan trans-resveratrol glucoside yang dianggap memiliki efek yang baik bagi kesehatan.

Mamfaat Resveratrol bagi Kesehatan

 Ada begitu beragam mamfaat resveratrol seperti menghambat pertumbuhan sel kanker dengan berbagai macam mekanisme, mengurangi resiko penyakit jantung koroner dan stroke, dan menghambat proses penuaan (1).

Percobaan-percobaan baik pada organisme rendah seperti Jamur Saccharomyces cerevisiae, lalat buah (drosophila melanogaster) menunjukkan bahwa resveratrol bisa memperpanjang umur melalui mekanisme yang sama dengan pembatasan kalori (calorie restriction). Pada tulisan sebelumnya telah dijelaskan dengan singkat bukti penelitian jangka panjang bahwa dengan mengurangi konsumsi kalori sekitar 30% bisa memperpanjang umur pada kera (3). Resveratrol telah diindikasikan bisa meningkatkan ekspresi gen yang terkait berfungsi memperlambat penuaan dan memperpanjang umur yaitu Sirtuin/Sir2 family gene. Apakah ini berarti dengan mengkonsumsi resveratrol dari diet sehari-hari bisa memperpanjang umur atau paling tidak memperlambat penuaan serta penyakit-penyakit terkait penuaan? Dibutuhkan penelitian yang mendalam dan waktu yang panjang untuk menjawab pertanyaan ini.

Sebagian besar percobaan pada binatang yang menunjukkan hasil yang menjanjikan memakai resveratrol secara langsung dan bukan dari makanan yang mengandung resveratrol. Namun salah satu penelitian yang menarik yang diterbitkan di Nature (4), memakai dosis resveratrol yang kadarnya bisa secara praktis diperoleh manusia dalam diet sehari hari sekitar 5.2-22.4 mg/kgBB per hari pada tikus yang diberi diet tinggi lemak (60% lemak) mulai dari umur satu tahun hingga akhir hidup tikus. Mereka mendapatkan data yang menunjukkan bahwa tikus yang diberi diet tinggi lemak dan resveratrol memiliki umur yang lebih panjang dari tikus dengan diet tinggi lemak tanpa resveratrol, dan sebanding dengan tikus yang diberi makanan biasa. Tikus-tikus yang diberi resveratrol ini meskipun gemuk namun memiliki kesehatan yang prima terbukti dari umur yang panjang, fungsi motorik yang baik, sensitivitas insulinnya yang baik, dan organ-organ berfungsi dengan baik sampai hari tua mereka.

Dari data tersebut dapat diambil kesimpulan sementara bahwa dengan mengkonsumsi makanan dan minuman yang kaya resveratrol bisa memberikan efek yang bermamfaat bagi tubuh.

Sumber-Sumber Resveratrol dari Diet Manusia

Sumber-sumber resveratrol dari diet manusia bisa dilihat dari daftar dibawah ini yang disalin referensi 1.

_____________________________________________________________

Sumber                                 Kandungan trans-resveratrol          

Anggur Merah (Red Wine )                              0.1 – 14.3 mg/L

Anggur Putih (White Wine)                              <0.1 – 2.1 mg/L

Buah Anggur                                                            0.16-3.54 ug/gr

Kulit buah anggur kering                                     24.06 ug/gr

Jus buah anggur merah                                        0.5 mg/L

Kacang tanah                                                             0.02 -1.92 ug/gr

Kacang tanah yang disangrai                               0.055 ug/gr

Kacang tanah yang dimasak                                  5.1 ug/gr

Peanut butter                                                               0.3-0.4 ug/gr

Kacang Pistachio                                                         0.09- 1.67 ug/gr

Itadori Tea                                                                       0.68 mg/ L

______________________________________________________________

Bagi orang indonesia semua makanan di atas sudah lazim kecuali teh  itadori. Dengan kandungannya yang cukup tinggi, teh itadori mungkin bisa menjadi    pilihan alternatif bagi mereka yang tidak mungkin meminum anggur karena kandungan alkoholnya. Bagi yang tertarik mencari informasi lanjut tentang teh itadori ini, bisa klik di sini.

Kacang tanah yang dimasak juga memiliki kandungan yang cukup tinggi, jadi bisa pula menjadi alternatif yang lebih murah. Hanya saja perlu berhati-hati dengan kandungan lemaknya yang cukup tinggi agar tidak kelebihan masukan kalori. Kacang tanah yang disangrai (roasted peanut) per 30 gramnya mengandung sekitar  15 gram lemak (50%), namun sebagian besarnya adalah monounsaturated fatty acid dan PUFA . Untuk informasi lebih lengkap tentang kandungan gizi kacang tanah bisa dilihat di sini

Referensi:

  1. Baur JA, Sinclair DA: Therapeutic Potential of resveratrol: the in vivo evidence. Nature Reviews/Drug Discovery, Vol.5 June 2006
  2. Burns J, Yokota T, Ashihara H et.al.: Plant foods and herbal sources of resveratrol. Jour. Agric.Food Chem. 2002, 50, 3337-3340
  3. Colman RJ et.al: Calorie restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science 325, 201. 2009
  4. Baur JA, Pearson KJ, Price NL et.al: Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet.Nature Vol.444, November 2006

Awet Muda dengan Sedikit Makan: Hasil Penelitian

Sebuah Laporan penelitian terbaru di jurnal ilmu pengetahuan Science Volume 325 Bulan Juli 2009 sekali lagi memberikan bukti yang kuat bahwa dengan membatasi jumlah makan (kalori) yang dikonsumsi, daya tahan terhadap penyakit degeneratif dan penyakit terkait ketuaan bisa ditingkatkan serta bisa memberikan efek awet muda baik secara fisiologis maupun secara fisik (=panjang umur).

Pada penelitian tersebut sebanyak 76 kera jenis Rhesus (macaca mulatta) dibagi menjadi dua grup penelitian yaitu satu grup dengan makanan sebebasnya (ad libitum) dan satu grup lagi dengan pembatasan kalori sebanyak 30% dari konsumsi biasa hewan tersebut. Hewan ini selama 20 tahun terus diteliti (1989-2009) dan diawasi baik dari segi timbulnya penyakit terkait ketuaan dan mortalitas (tingkat kematian). Umur harapan hidup rata-rata kera jenis tersebut di dalam laboratorium percobaan sekitar 27 tahun.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa selama 20 tahun jangka penelitian 37 % kera kontrol yang diberi makan bebas mati akibat penyakit penyakit terkait ketuaan atau penyakit degeneratif (diabetes, kardiovaskular, kanker, atropi otak) dibanding kera dengan konsumsi kalori terbatas sebanyak 13%. Studi ini juga berkesimpulan bahwa kera konsumsi bebas memiliki mortalitas atau tingkat kematian 3 kali lebih besar dibanding kera konsumsi terbatas selama hidup.

Kesimpulan dari penelitian tersebut menunjukkan bahwa kera konsumsi terbatas memiliki umur fisiologis yang lebih muda dan memiliki daya tahan terhadap penyakit degeneratif yang lebih kuat  dibanding kera kontrol dengan konsumsi bebas padahal umur mereka secara kronologis sebanding. Secara fisik pun kera konsumsi terbatas terlihat jauh lebih muda dibanding kera kontrol seperti yang terlihat dibawah ini. Gambar dibawah adalah foto masa tua kedua kelompok diambil pada kera dengan usia sebanding (rata-rata 27,6 tahun). Perhatikan perbedaannya: kera dengan konsumsi terbatas memiliki tampang dan kondisi fisik lebih muda dan sehat.

perbandingan tampang dan kondisi fisik kera konsumsi bebas (A dan B) dengan kera konsumsi terbatas (C dan D) foto dimabil dari Science vol 325 juli 2009
perbandingan tampang dan kondisi fisik kera konsumsi bebas (A dan B) dengan kera konsumsi terbatas (C dan D) foto dimabil dari Science vol 325 juli 2009

Penelitian ini semakin mengokohkan hasil-hasil penelitian terdahulu baik pada binatang lain maupun pada manusia yang secara umum bisa disimpulkan bahwa dengan konsumsi kalori terbatas (mengurangi jumlah makan) maka baik hewan maupun manusia bisa berumur lebih panjang dan lebih sehat.

Diet Mediterrania: Diet Sehat Bermamfaat dan Beberapa Petunjuk Modifikasinya untuk Diet Orang Indonesia

 

Pola Makan sebagai suatu hal yang dinamis

Pola makan kita makan sehari-hari boleh dikatakan sebagai sebuah budaya hasil perpaduan antara preferensi individual dan faktor lingkungan eksternal baik lingkungan fisik maupun sosial. Ini bisa dilihat setidaknya dari kenyataan bahwa masyarakat tertentu sering, kalau tidak mau dikatakan selalu, memiliki kebiasaan makan dan makanan yang khas yang berbeda dari masyarakat lain.

Akan tetapi tidak bisa dipungkiri bahwa  pola makan, jenis serta ragam makanan seseorang bahkan masyarakat bisa berubah karena pengaruh faktor eksternal yang begitu banyak ragamnya. Perubahan ini sering menyertai perubahan gaya hidup, pengetahuan dan kesadaran terutama pengetahuan gizi, serta ketersediaan dan ragam makanan yang ada dalam masyarakat. Perubahan ini tentunya bisa memberikan mamfaat sekaligus juga ekses negatif.

Kita tidak perlu takut akan perubahan pola makan yang mungkin terjadi asalkan perubahan pola makan tersebut bisa memberikan mamfaat yang lebih baik terutama untuk kesehatan . Namun disaat yang sama kita juga perlu berhati-hati dengan perubahan pola makan yang bisa membawa efek negatif .

Perubahan pola makan yang ideal tentunya didasarkan atas pengetahuan yang jelas akan mamfaat yang bisa diperoleh dari perubahan tersebut. Oleh karena itu kita harus mendorong dan memfasilitasi masyarakat untuk memperoleh pengetahuan dan informasi yang benar tentang makanan dan pola makan yang sehat. Pada saat yang sama kita juga harus membentengi masyarakat kita dari informasi yang tidak akurat dan berpotensi menjerumuskan masyarakat terutama kalangan generasi muda ke dalam pola makan yang keliru.

Kita perlu belajar banyak dari negara-negara maju seperti Amerika Serikat yang bisa dikatakan telah mengalami revolusi dalam hal pola makan dan gaya hidup kesehariannya. Perubahan gaya hidup karena kemakmuran yang disertai perubahan pola makan selama beberapa dekade yang ditandai dengan gaya hidup serba nyaman dan praktis yang membuat tubuh tidak banyak bergerak, pola makan ala fast food dan instant akhirnya membuat lebih dari separuh penduduknya memiliki berat badan yang berlebih sekarang ini. Baru setelah mereka diperhadapkan dengan kenyataan bahwa angka kesakitan dan kematian yang tinggi akibat penyakit-penyakit terkait dengan kegemukan, akhirnya mereka sadar ada sesuatu yang salah dengan pola hidup dan pola makan mereka. Kini langkah-langkah serius telah banyak mereka lakukan untuk mengatasi masalah tersebut.

Dilain pihak, Indonesia terutama di kota-kota besar telah terlihat dengan jelas bahwa pola hidup dan pola makan kita sudah memperlihatkan kecenderungan mengikuti gaya amerika ini. Restoran-restoran cepat saji berdiri di mana-mana, iklan-iklan makanan yang tak akurat dan tak mendidik dengan bebas ditayangkan di televisi yang bisa ditonton setiap saat dan hampir oleh semua lapisan masyarakat. Lambat laun masyarakat kita akan berubah pola hidup dan makannya akibat budaya pop ini dan tentu saja ekses negatif  perubahan tersebut akan muncul dengan sendirinya. Saat ini Indonesia termasuk negara urutan keempat di dunia dalam hal banyaknya penderita diabetes tipe 2.  Saya berpendapat, perubahan pola hidup dan makan kita  juga turut berperan didalamnya.

Diet Mediterrania: Diet Sehat Bermamfaat

Bagi anda yang memiliki selera “eksploratif” yang suka akan pengalaman dan petualangan  rasa dan sensasi baru, sekaligus sehat; barangkali pilihan tersebut bisa jatuh pada pola makan ala mediterrania. Diet ala mediterrania ini bukan berarti bahwa anda mesti makan makanan dari negara-negara mediterrania setiap hari, namun cukup mengetahui jenis bahan-bahan makanan serta komposisi dietnya untuk dipakai dan diadaptasi ke dalam makanan dan diet kita sehari hari.

medsea

Negara-negara mediterrania adalah negara-negara yang mengelilingi laut Mediterrania dari mana diet mediterrania ini berasal (gambar dari http://www.worldatlas.org)

Diet mediterrania ini adalah jenis diet yang sangat ekstensif diteliti oleh para ilmuwan terkait dengan mamfaatnya bagi kesehatan. Diet ala mediterrania ini telah diketahui berhubungan erat dengan umur harapan hidup yang lebih panjang dan tingkat mortalitas yang lebih rendah untuk semua jenis penyakit.

Bagaimana pola diet mediterrania? 

Pola diet mediterrania adalah pola diet yang kaya akan makanan yang mengandung asam lemak monounsaturated. Pada kenyataannya diet mediterrania ini bercirikan dengan komposisi energi dari lemak yang tinggi (sekitar 30-40% dari total kalori per hari). Tentu ini sangat paradoks dengan anjuran untuk mengurangi konsumsi lemak sehari yang disarankan tidak lebih dari 25% dari total kalori. Tapi kuncinya ada di komposisi asam lemak yang terkandung. Asam lemak lemak ini ada yang disebut asam lemak jenuh (saturated fatty acid), asam lemak tak jenuh (unsaturated fatty acid). Asam lemak tak jenuh ini ada dua yaitu monounsaturated fatty acid (asam lemak dengan satu ikatan ganda pada rantai karbon -C=C- ) dan polyunsaturated fatty acid (PUFA) yaitu asam lemak dengan ikatan ganda pada rantai karbon yang lebih dari satu. Mungkin anda pernah mendengar EPA dan DHA? Keduanya merupakan contoh asam lemak yang termasuk PUFA.

Secara umum diet mediterrania ini bercirikan kaya akan makanan dari tumbuh-tumbuhan, sumber lemak utama adalah dari olive oil, konsumsi ikan dan ayam yang sedang, konsumsi daging merah (red meat) yang rendah, dan konsumsi anggur merah (red wine) yang sedang. Tentu yang terakhir ini (red wine) tidak mungkin kita masyarakatkan karena sebagian besar masyarakat kita adalah muslim.

Diet Mediterrania ini pada awalnya sangat popular dengan efek positipnya terhadap kesehatan jantung.  Orang-orang dengan diet mediterrania ini memiliki prevalensi penyakit jantung koroner yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan orang-orang dari negara lain yang memiliki asupan lemak yang setara komposisinya dari kalori total. Pengamatan  di salah satu negara yaitu Perancis, kemudian menghasilkan istilah “French Paradox” untuk menggambarkan fakta bahwa tingkat prevalensi penyakit jantung koroner di Perancis yang relatif rendah dibanding kenyataan bahwa tingkat konsumsi lemak penduduknya termasuk tinggi. Meskipun para ahli masih berbeda pendapat tentang alasan terjadinya paradox ini, namun mayoritas pendapat yang berbeda tersebut semuanya terkait dengan pola makan dan komposisi makanan yang dikonsumsi.

Mamfaat Lain Diet Mediterrania

Dalam sebuah hasil penelitian juga dikemukakan bahwa meskipun diet mediterrania ini tinggi lemak justeru cenderung menguntungkan untuk penurunan berat badan karena komposisi karbohidratnya cenderung lebih rendah. Dengan demikian bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan diet mediterrania ini, penting pula untuk memperhatikan berapa banyak karbohidrat yang dkonsumsi.

Disamping itu pula, diet mediterrania ini juga memberikan mamfaat dalam pencegahan dan penanganan penyakit diabetes tipe 2. Cukup banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet ini cenderung meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan hormon adiponektin yang berfungsi untuk membantu kerja insulin, serta mengurangi senyawa-senyawa inflamasi (zat dalam tubuh yang berperan dalam meningkatkan resiko penyakit jantung koroner dan diabetes) seperti C-reactive Protein, Interleukin-18, serta memperbaiki profil lemak dalam darah.

Tips Diet ala Mediterrania

Nah berikut ini saya memberikan tips bagiamana anda bisa melakukan sedikit modifikasi terhadap diet anda selama ini agar bisa mendapat mamfaat kesehatan diet ini.

1. Konsumsi Makanan yang kaya akan Asam Lemak Monounsaturated

Diet Mediterrania kebanyakan memperoleh asam lemak jenis ini dari olive oil atau minyak zaitun sebagai campuran berbagai masakannya. Olive oil juga bisa digunakan sebagai minyak goreng namun konsumen harus memilih tipe yang cocok untuk ini mengingat adanya bermacam-macam olive oil di pasaran. Namun penggunaanya mungkin dibatasi oleh harganya yang cukup mahal. minyak lain seperti minyak bunga matahari, safflower oil , canola oil juga bisa digunakan. Kalau praktis, mungkin anda bisa mengurangi penggunaan minyak kelapa dan mensubsitusinya dengan margarine.

Sumber makanan lain yang kaya akan  Asam Lemak Monounsaturated adalah buah alpukat. Buah ini termasuk lezat dan cukup murah harganya. Cobalah mengkonsumsi alpukat secara teratur. Barangkali dengan lebih sering memilih jus alpukat dibanding jus yang lain akan memperbaiki profil lemak darah anda menjadi lebih sehat.

Buah alpukat kaya akan Asam Lemak Monounsaturated (Sumber: www.deptan.go.id/.../gambar/Horti)

Buah alpukat kaya akan Asam Lemak Monounsaturated (Sumber: http://www.deptan.go.id/.../gambar/Horti)

 

Sumber lain yang bisa dipilih adalah kacang atau nuts seperti hazelnut, almond, macademia, walnut, kacang tanah. Mengkonsumsi sekitar segenggam walnut per minggu  menurut penelitian sangat berguna untuk mencegah terjadinya penyakit jantung.

2. Memperbanyak konsumsi ikan

Dari penelitian 2-3 kali seminggu konsumsi ikan terutama ikan yang memiliki banyak minyak seperti sardine, tuna, dan sebagianya bisa memberikan mamfaat dalam mencegah terjadinya penyakit jantung. Mengkonsumsi lebih dari itu tidak memberikan mamfaat yang lebih. Namun ikan jauh lebih sehat jika dibandingkan dengan pilihan lauk yang lain seperti daging merah jika dikonsumsi secara teratur dalam jangka panjang, disamping memang harganya yang lebih murah. Mengkonsumsi ikan yang kecil mungkin lebih baik dari ikan yang besar karena kandungan merkurinya jauh lebih sedikit. Ini penting diperhatikan terutama oleh ibu yang hamil.

3. Perbanyak makan kacang-kacangan

Disamping kaya akan serat sayuran jenis ini juga banyak mengandung protein nabati.

4. Konsumsi makanan padi-padian yang masih dalam bentuk whole grain seperti misalnya beras tumbuk, roti whole grain. Lihat tulisan sebelumnya di sini

5. Bagi anda yang ingin turun berat badan, mengurangi porsi karbohidrat sepertiga sampai seperdua dari konsumsi biasanya mungkin akan lebih efektif.

6. Jangan lupa bahwa jumlah kalori secara keseluruhan juga tidak boleh berlebihan. Sebagai petunjuk praktis, kebanyakan orang indonesia dewasa dengan aktivitas sedang kebuthan kalorinya sekitar 2300-2800 kcal per hari.

Diet untuk Kegemukan: mulai dengan alasan yang benar

Dibawah ini akan saya jelaskan sedikit tentang bagaimana memulai diet. Tahapan ini penting sekali mengingat bahwa diet adalah sebuah usaha yang cukup berat dan berpotensi untuk berhasil, gagal, dan bahkan berefek negatif. Oleh karena itu mulailah diet dengan alasan yang benar.

Mengapa anda mau melakukan diet ?

Ini pertanyaan pertama yang harus dijawab oleh anda dan ini sering pula menjadi pertanyaan awal dokter atau ahli gizi kepada pasien atau klien yang ingin berkonsultasi.

Jawaban atas pertanyaan ini sangat mungkin bisa merefleksikan seberapa besar motivasi seseorang untuk melakukan diet. Dari jawaban ini pula kita bisa mendapatkan tujuan yang ingin dicapai. Tujuan diet yang ingin dicapai penting untuk proses evaluasi, nantinya ketika diet telah dilakukan apakah tercapai atau tidak. Menetapkan tujuan atau target tertentu mesti rasional dan bisa dicapai secara realistis.

Jawaban terhadap pertanyaan di atas seperti “Saya ingin lebih sehat”, “Saya ingin langsing”, “Saya ingin diet agar tidak ditertawakan teman sekolah”, mungkin saja dikatakan oleh seseorang yang ingin berdiet. Ketiganya bisa terlihat jelas memiliki perbedaan dalam hal motivasi dan tujuan.

Sebenarnya untuk tujuan apapun diet anda, tidak masalah, hanya saja saya lebih menekankan aspek kesehatan yang menjadi tujuan utama dan dalam rangka membiasakan diri untuk hidup lebih sehat (healthy life style) yang didalamnya diet termasuk hal yang integral.

Haruskah anda melakukan diet?

Tidak semua orang yang mau melakukan diet perlu melakukannya. Kenapa bisa?

Kita harus membedakan antara alasan subyektif dan alasan obyektif. Dokter untuk memutuskan sesuatu, begitu pula anda harus lebih mengutamakan alasan obyektif dalam mengambil keputusan.

Orang yang memerlukan diet untuk menurunkan berat badan adalah orang yang berat badannya berlebih, dan obesitas. Ukurannya obyektif.

Bagaimana anda tahu bahwa berat badan anda termasuk berlebih? Caranya adalah cukup sederhana seperti pada tulisan saya sebelumnya (di sini). Kalau anda termasuk memiliki berat badan yang beresiko, maka ada alasan kuat untuk melakukan diet.

Cara lain yang juga cukup populer adalah dengan menentukan indeks massa tubuh (IMT) dengan cara berat badan dalam kilogram (kg) dibagi dengan tinggi badan dalam meter (m) kuadrat (IMT= Berat Badan (kg)/Tinggi Badan (m)^2). Sebagai contoh seseorang yang berat badannya 70 kg dengan tinggi badan 160 cm akan memiliki IMT= 70/1,6^2 =  2 7.3 . Interpretasinya bisa menggunakan ukuran yang dipakai oleh WHO dimana IMT yang lebih dari 25 dianggap sebagai berat badan berlebih sementara yang 30 ke atas obesitas. Namun perlu anda tahu bahwa orang-orang asia kecenderungannya memiliki persentase lemak tubuh yang lebih dari orang kaukasia dalam IMT yang sama, karena body frame mereka lebih kecil. Namun sampai saat ini WHO belum merubah standar tersebut karena alasan yang juga bisa dipertanggungjawabkan. Oleh karena itu saya sarankan memakai angka 25 sebagai titik poin. jadi jika anda memiliki IMT 25 berarti anda sudah perlu berpikir tentang diet yang lebih sehat, apalagi jika anda sudah memiliki IMT di atas 30. Indeks massa tubuh yang norml adalah antara 18.5-24.9.

Alasan obyektif yang lain yang menguatkan disamping berat badan yang berlebih adalah tekanan darah yang lebih dari normal sampai hipertensi, tingginya kadar lemak darah, IFG dan IGT (lihat di sini penjelasannya), riwayat diabetes dalam keluarga dekat (ayah- ibu, kakek-nenek, saudara), gula darah yang naik ketika hamil, ingin punya keturunan. Mengenai yang terakhir, yakni ingin punya keturunan, cukup banyak diantara wanita-wanita yang kegemukan mengalami gangguan pengeluaran telur (ovulasi) akibat gannguan hormonal yang diakibatkan secara langsung atau tidak langsung oleh kondisi kegemukannya. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa penurunan berat badan  5-10 % saja dari berat badan semula akan membuat perbedaan dalam kesuburan wanita yang terganggu karena gemuk. Langkah pertama atau pelengkap langkah yang lain pada wanita gemuk yang ingin punya keturunan adalah diet untuk menurunkan berat badan.

Setelah tahu bahwa anda punya alasan atau indikasi kuat untuk diet penurunan berat badan, barulah anda perlu tahu bagaimana cara melakukan diet yang benar. Mengenai ini akan saya bicarakan dalam tulisan selanjutnya.

Diet Diabetes: Memahami dan menggunakan Indeks Glikemik Makanan dan Indeks Glikemik Load

Salah satu bagian penting dari penanganan diabetes dalam rangka mencapai kontrol gula darah yang terkendali adalah manajemen gizi penderita. Manajemen gizi ini harus dipahami oleh pasien sehingga mereka bisa melakukan kontrol makanan atau diet secara mandiri. Salah satu hal yang penting dalam manajemen diet ini adalah pengetahuan bagaimana memilih makanan yang cocok untuk kontrol gula darah.

Salah satu tolok ukur penting dalam memilih makanan yang cocok ini adalah Indeks Glikemik Makanan.

Indeks Glikemik  (IG) makanan adalah angka yang diberikan kepada makanan tertentu yang menunjukkan seberapa tinggi makanan tersebut meningkatkan gula darah setelah di komsumsi. Angka yang digunakan adalah 0-100. Makanan yang memiliki IG yang tinggi berarti makanan tersebut meninggikan gula darah dalam waktu yang lebih cepat, lebih fluktuatif, lebih tinggi, dari makanan yang memiliki IG yang rendah. Oleh karena itu pada penderita diabetes baik tipe 1 maupun tipe 2 sangat dianjurkan untuk memilih makanan dengan IG yang rendah. Perlu anda ketahui bahwa naiknya gula darah atau glukosa darah hanya disebabkan oleh zat karbohidrat saja sementara protein dan lemak tidak meninggikan glukosa darah setelah konsumsi. Jadi indeks glikemik ini paling penting untuk memilih makanan yang mengandung banyak karbohidrat sebagai sumber tenaga.  Makanan yang sangat kurang atau tidak mengandung karbohidrat tidak memiliki nilai IG seperti ikan, daging, telur, alpukat, minyak goreng, margarine dan lain-lain.

Sebenarnya anjuran mengkonsumsi makanan dengan IG yang rendah ini juga ditujukan kepada masyarakat umum, jadi tidak hanya untuk penderita diabetes. Badan Kesehatan Dunia WHO bersama dengan FAO menganjurkan konsumsi makanan dengan IG rendah untuk mencegah penyakit-penyakit degeneratif yang terkait dengan pola makan seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Makanan yang memiliki IG lebih dari 55 dikategorikan  IG tinggi sementara yang kurang dari itu dikategorikan  IG rendah.

Bagi mereka yang tertarik melihat IG  makanan (ingat satu jenis makanan bisa memiliki IG yang berbeda tergantung varitasnya, cara pengolahannya, dll.) anda bisa mengunjungi website ini namun daftar ini kebanyakan adalah makanan pabrikan di Australia.

Ada pula yang disebut Indeks Glikemik Load (IGL). IGL pada dasarnya adalah ukuran kualitatif sekaligus quantitatif dari suatu makanan sumber karbohidrat. Angka IGL diperoleh dengan cara mengalikan IG makanan dengan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan, biasanya di ukur berdasarkan jumlah karbohidrat per saji (serve) kemudian di bagi seratus.

Sebagai contoh: sebuah apel dalam ukuran sedang (ini adalah satu sajian/serve) memiliki karbohidrat 15 gram sementara IG nya adalah 40 maka IGL makanan tersebut adalah 40×15/100= 6 .

Buah apel memiliki IG yang rendah (dari www.all-creatures.org/recipes/images/i-apples)
Buah apel memiliki IG yang rendah (dari http://www.all-creatures.org/recipes/images/i-apples)

Disarankan agar IGL makanan tertentu tidak lebih dari 20. Dengan demikian bisa dikatakan bahwa makanan yang memiliki IG yang tinggi disarankan dikonsumsi dalam jumlah atau porsi yang lebih sedikit untuk memperoleh IGL yang rendah. Sebaliknya makanan dengan IG yang rendah bisa dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak.

Mari kita lihat contoh lain di bawah ini:

Gula pasir memiliki IG 58, satu sajian adalah 10 gram gula pasir, jumlah karbohidratnya per saji adalah 10 gram maka IGL gula pasir adalah 58×10/100= 5,8

Gula Pasir memiliki IG yang tinggi (dari www.chm.bris.ac.uk/motm/glucose/sugar.jpg)
Gula Pasir memiliki IG yang tinggi (dari http://www.chm.bris.ac.uk/motm/glucose/sugar.jpg)

Nasi memiliki Ig (diambil rata-rata) adalah 50, satu sajian adalah 150 gram, jumlah karbohidrat per saji adalah 42 maka IGL nasi adalah 50×42/100=21

Nasi putih memiliki IG rendah samapi sedang tergantung varitas (dari www.terradaily.com/images/bowl-white-rice-bg.jpg)
Nasi putih memiliki IG rendah sampai sedang tergantung varitas (dari http://www.terradaily.com/images/bowl-white-rice-bg.jpg)

Jika jumlah gramnya disamakan 10 gram, maka jumlah karbohidrat nasi adalah 42/150×10= 2,8 gram

Dengan demikian IGL 10 gram nasi adalah 50/100×2,8= 1,6

Jadi dengan jumlah gram yang sama nasi memiliki IGL yang lebih rendah dibanding gula (hampir empat kali lebih kecil) yang menunjukkan bahwa nasi lebih bijaksana untuk dipilih dibanding gula pasir dalam jumlah berat yang sama.

Bagi mereka yang agak bingung dengan cara ini, cukuplah melaksanakan acuan secara umum dibawah ini untuk mendapatkan IGL yang terkendali:

  • untuk makanan yang IG nya tinggi porsinya dikurangi
  • untuk makanan yang IG nya rendah porsinya bisa lebih banyak
  • konsumsilah buah paling dua atau tiga saji sehari (satu saji buah contohnya sebuah apel dengan ukuran sedang)
  • konsumsi sayur 3-5 saji sehari (satu saji sama kira kira dengan setengah gelas sayur yang ditiriskan)
  • kurangi konsumsi gula dan makanan yang mengandung gula
  • pilihlah beras yang ditumbuk dibanding beras yang putih hasil pabrikan
  • jangan lupa minum susu atau makanan yang mengandung Calsium tinggi minimal 3 saji setiap hari (satu saji setara dengan segelas susu, selembar keju) diutamakan yang rendah lemak
  • kurangi garam
  • kurangi makanan yang berlemak
  • jangan lupa berolah raga minimal 30 menit sehari 4-7 kali seminggu

Selamat mencoba