Pola Makan sebagai suatu hal yang dinamis

Pola makan kita makan sehari-hari boleh dikatakan sebagai sebuah budaya hasil perpaduan antara preferensi individual dan faktor lingkungan eksternal baik lingkungan fisik maupun sosial. Ini bisa dilihat setidaknya dari kenyataan bahwa masyarakat tertentu sering, kalau tidak mau dikatakan selalu, memiliki kebiasaan makan dan makanan yang khas yang berbeda dari masyarakat lain.

Akan tetapi tidak bisa dipungkiri bahwa  pola makan, jenis serta ragam makanan seseorang bahkan masyarakat bisa berubah karena pengaruh faktor eksternal yang begitu banyak ragamnya. Perubahan ini sering menyertai perubahan gaya hidup, pengetahuan dan kesadaran terutama pengetahuan gizi, serta ketersediaan dan ragam makanan yang ada dalam masyarakat. Perubahan ini tentunya bisa memberikan mamfaat sekaligus juga ekses negatif.

Kita tidak perlu takut akan perubahan pola makan yang mungkin terjadi asalkan perubahan pola makan tersebut bisa memberikan mamfaat yang lebih baik terutama untuk kesehatan . Namun disaat yang sama kita juga perlu berhati-hati dengan perubahan pola makan yang bisa membawa efek negatif .

Perubahan pola makan yang ideal tentunya didasarkan atas pengetahuan yang jelas akan mamfaat yang bisa diperoleh dari perubahan tersebut. Oleh karena itu kita harus mendorong dan memfasilitasi masyarakat untuk memperoleh pengetahuan dan informasi yang benar tentang makanan dan pola makan yang sehat. Pada saat yang sama kita juga harus membentengi masyarakat kita dari informasi yang tidak akurat dan berpotensi menjerumuskan masyarakat terutama kalangan generasi muda ke dalam pola makan yang keliru.

Kita perlu belajar banyak dari negara-negara maju seperti Amerika Serikat yang bisa dikatakan telah mengalami revolusi dalam hal pola makan dan gaya hidup kesehariannya. Perubahan gaya hidup karena kemakmuran yang disertai perubahan pola makan selama beberapa dekade yang ditandai dengan gaya hidup serba nyaman dan praktis yang membuat tubuh tidak banyak bergerak, pola makan ala fast food dan instant akhirnya membuat lebih dari separuh penduduknya memiliki berat badan yang berlebih sekarang ini. Baru setelah mereka diperhadapkan dengan kenyataan bahwa angka kesakitan dan kematian yang tinggi akibat penyakit-penyakit terkait dengan kegemukan, akhirnya mereka sadar ada sesuatu yang salah dengan pola hidup dan pola makan mereka. Kini langkah-langkah serius telah banyak mereka lakukan untuk mengatasi masalah tersebut.

Dilain pihak, Indonesia terutama di kota-kota besar telah terlihat dengan jelas bahwa pola hidup dan pola makan kita sudah memperlihatkan kecenderungan mengikuti gaya amerika ini. Restoran-restoran cepat saji berdiri di mana-mana, iklan-iklan makanan yang tak akurat dan tak mendidik dengan bebas ditayangkan di televisi yang bisa ditonton setiap saat dan hampir oleh semua lapisan masyarakat. Lambat laun masyarakat kita akan berubah pola hidup dan makannya akibat budaya pop ini dan tentu saja ekses negatif  perubahan tersebut akan muncul dengan sendirinya. Saat ini Indonesia termasuk negara urutan keempat di dunia dalam hal banyaknya penderita diabetes tipe 2.  Saya berpendapat, perubahan pola hidup dan makan kita  juga turut berperan didalamnya.

Diet Mediterrania: Diet Sehat Bermamfaat

Bagi anda yang memiliki selera “eksploratif” yang suka akan pengalaman dan petualangan  rasa dan sensasi baru, sekaligus sehat; barangkali pilihan tersebut bisa jatuh pada pola makan ala mediterrania. Diet ala mediterrania ini bukan berarti bahwa anda mesti makan makanan dari negara-negara mediterrania setiap hari, namun cukup mengetahui jenis bahan-bahan makanan serta komposisi dietnya untuk dipakai dan diadaptasi ke dalam makanan dan diet kita sehari hari.

medsea

Negara-negara mediterrania adalah negara-negara yang mengelilingi laut Mediterrania dari mana diet mediterrania ini berasal (gambar dari http://www.worldatlas.org)

Diet mediterrania ini adalah jenis diet yang sangat ekstensif diteliti oleh para ilmuwan terkait dengan mamfaatnya bagi kesehatan. Diet ala mediterrania ini telah diketahui berhubungan erat dengan umur harapan hidup yang lebih panjang dan tingkat mortalitas yang lebih rendah untuk semua jenis penyakit.

Bagaimana pola diet mediterrania? 

Pola diet mediterrania adalah pola diet yang kaya akan makanan yang mengandung asam lemak monounsaturated. Pada kenyataannya diet mediterrania ini bercirikan dengan komposisi energi dari lemak yang tinggi (sekitar 30-40% dari total kalori per hari). Tentu ini sangat paradoks dengan anjuran untuk mengurangi konsumsi lemak sehari yang disarankan tidak lebih dari 25% dari total kalori. Tapi kuncinya ada di komposisi asam lemak yang terkandung. Asam lemak lemak ini ada yang disebut asam lemak jenuh (saturated fatty acid), asam lemak tak jenuh (unsaturated fatty acid). Asam lemak tak jenuh ini ada dua yaitu monounsaturated fatty acid (asam lemak dengan satu ikatan ganda pada rantai karbon -C=C- ) dan polyunsaturated fatty acid (PUFA) yaitu asam lemak dengan ikatan ganda pada rantai karbon yang lebih dari satu. Mungkin anda pernah mendengar EPA dan DHA? Keduanya merupakan contoh asam lemak yang termasuk PUFA.

Secara umum diet mediterrania ini bercirikan kaya akan makanan dari tumbuh-tumbuhan, sumber lemak utama adalah dari olive oil, konsumsi ikan dan ayam yang sedang, konsumsi daging merah (red meat) yang rendah, dan konsumsi anggur merah (red wine) yang sedang. Tentu yang terakhir ini (red wine) tidak mungkin kita masyarakatkan karena sebagian besar masyarakat kita adalah muslim.

Diet Mediterrania ini pada awalnya sangat popular dengan efek positipnya terhadap kesehatan jantung.  Orang-orang dengan diet mediterrania ini memiliki prevalensi penyakit jantung koroner yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan orang-orang dari negara lain yang memiliki asupan lemak yang setara komposisinya dari kalori total. Pengamatan  di salah satu negara yaitu Perancis, kemudian menghasilkan istilah “French Paradox” untuk menggambarkan fakta bahwa tingkat prevalensi penyakit jantung koroner di Perancis yang relatif rendah dibanding kenyataan bahwa tingkat konsumsi lemak penduduknya termasuk tinggi. Meskipun para ahli masih berbeda pendapat tentang alasan terjadinya paradox ini, namun mayoritas pendapat yang berbeda tersebut semuanya terkait dengan pola makan dan komposisi makanan yang dikonsumsi.

Mamfaat Lain Diet Mediterrania

Dalam sebuah hasil penelitian juga dikemukakan bahwa meskipun diet mediterrania ini tinggi lemak justeru cenderung menguntungkan untuk penurunan berat badan karena komposisi karbohidratnya cenderung lebih rendah. Dengan demikian bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan diet mediterrania ini, penting pula untuk memperhatikan berapa banyak karbohidrat yang dkonsumsi.

Disamping itu pula, diet mediterrania ini juga memberikan mamfaat dalam pencegahan dan penanganan penyakit diabetes tipe 2. Cukup banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet ini cenderung meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan hormon adiponektin yang berfungsi untuk membantu kerja insulin, serta mengurangi senyawa-senyawa inflamasi (zat dalam tubuh yang berperan dalam meningkatkan resiko penyakit jantung koroner dan diabetes) seperti C-reactive Protein, Interleukin-18, serta memperbaiki profil lemak dalam darah.

Tips Diet ala Mediterrania

Nah berikut ini saya memberikan tips bagiamana anda bisa melakukan sedikit modifikasi terhadap diet anda selama ini agar bisa mendapat mamfaat kesehatan diet ini.

1. Konsumsi Makanan yang kaya akan Asam Lemak Monounsaturated

Diet Mediterrania kebanyakan memperoleh asam lemak jenis ini dari olive oil atau minyak zaitun sebagai campuran berbagai masakannya. Olive oil juga bisa digunakan sebagai minyak goreng namun konsumen harus memilih tipe yang cocok untuk ini mengingat adanya bermacam-macam olive oil di pasaran. Namun penggunaanya mungkin dibatasi oleh harganya yang cukup mahal. minyak lain seperti minyak bunga matahari, safflower oil , canola oil juga bisa digunakan. Kalau praktis, mungkin anda bisa mengurangi penggunaan minyak kelapa dan mensubsitusinya dengan margarine.

Sumber makanan lain yang kaya akan  Asam Lemak Monounsaturated adalah buah alpukat. Buah ini termasuk lezat dan cukup murah harganya. Cobalah mengkonsumsi alpukat secara teratur. Barangkali dengan lebih sering memilih jus alpukat dibanding jus yang lain akan memperbaiki profil lemak darah anda menjadi lebih sehat.

Buah alpukat kaya akan Asam Lemak Monounsaturated (Sumber: www.deptan.go.id/.../gambar/Horti)

Buah alpukat kaya akan Asam Lemak Monounsaturated (Sumber: http://www.deptan.go.id/.../gambar/Horti)

 

Sumber lain yang bisa dipilih adalah kacang atau nuts seperti hazelnut, almond, macademia, walnut, kacang tanah. Mengkonsumsi sekitar segenggam walnut per minggu  menurut penelitian sangat berguna untuk mencegah terjadinya penyakit jantung.

2. Memperbanyak konsumsi ikan

Dari penelitian 2-3 kali seminggu konsumsi ikan terutama ikan yang memiliki banyak minyak seperti sardine, tuna, dan sebagianya bisa memberikan mamfaat dalam mencegah terjadinya penyakit jantung. Mengkonsumsi lebih dari itu tidak memberikan mamfaat yang lebih. Namun ikan jauh lebih sehat jika dibandingkan dengan pilihan lauk yang lain seperti daging merah jika dikonsumsi secara teratur dalam jangka panjang, disamping memang harganya yang lebih murah. Mengkonsumsi ikan yang kecil mungkin lebih baik dari ikan yang besar karena kandungan merkurinya jauh lebih sedikit. Ini penting diperhatikan terutama oleh ibu yang hamil.

3. Perbanyak makan kacang-kacangan

Disamping kaya akan serat sayuran jenis ini juga banyak mengandung protein nabati.

4. Konsumsi makanan padi-padian yang masih dalam bentuk whole grain seperti misalnya beras tumbuk, roti whole grain. Lihat tulisan sebelumnya di sini

5. Bagi anda yang ingin turun berat badan, mengurangi porsi karbohidrat sepertiga sampai seperdua dari konsumsi biasanya mungkin akan lebih efektif.

6. Jangan lupa bahwa jumlah kalori secara keseluruhan juga tidak boleh berlebihan. Sebagai petunjuk praktis, kebanyakan orang indonesia dewasa dengan aktivitas sedang kebuthan kalorinya sekitar 2300-2800 kcal per hari.