Makanan Tinggi Serat: untuk Kesehatan Optimal


 

Makanan yang kita konsumsi ada yang mengandung serat sedikit dan adapula yang banyak. Secara umum makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan semuanya mengandung serat dalam jumlah yang bervariasi sedangkan makanan hewani tidak mengandung serat.

Serat makanan termasuk golongan karbohidrat, namun tidak akan mengalami proses pencernaan di usus sehingga akan dikeluarkan dari tubuh melalui kotoran saat buang air besar (BAB). Serat ada dua macam yaitu serat yang larut dan serat yang tidak larut. Kelarutan yang dimaksud di sini adalah kelarutan dalam air. Serat yang larut cenderung meningkatkan kekentalan (viskositas) cairan usus (bisa membentuk gel seperti kalau anda memasukkan agar-agar ke dalam air dan memanaskannya sedikit) sementara serat yang tidak larut akan membuat kotoran menjadi lembek dan mudah dikeluarkan.Karena karakteristik inilah, berbagai mamfaat  bisa didapatkan dari serat makanan.

Untuk kesehatan yang optimal kita dianjurkan mengkonsumsi serat yang cukup tiap hari yaitu sebanyak 25-35 gram sehari.

Apa mamfaat serat makanan bagi kesehatan?

Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi serat yang cukup bisa membantu mencegah beberapa penyakit seperti kanker pada saluran percernaan terutama kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Ada dugaan bahwa konstipasi berkaitan cukup erat dengan terjadinya kanker pada usus besar, karena kotoran yang banyak mengandung zat beracun itu berkontak atau bersentuhan dengan dinding usus lebih lama. Dengan mengkonsumsi serat yang cukup waktu transit kotoran di usus menjadi lebih singkat karena BAB yang lebih lancar. Serat yang larut memegang peranan utama dalam hal ini.

Disamping itu serat yang larut terbukti bisa menurunkan penyerapan lemak terutama kolesterol sehingga bisa membantu menurunkan kolesterol darah.  Dalam jangka panjang ini akan membawa mamfaat dalam mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke. Nah, bagi anda yang punya masalah dengan kolesterol darah yang tinggi, ada baiknya anda mulai sekarang meningkatkan konsumsi serat.

Serat makanan juga menguntungkan bagi penderita diabetes karena bisa memperlambat proses penyerapan karbohidrat sehingga bisa membantu mengontrol gula darah. Serat yang larut berperan mengurangi efek peninggian gula darah setelah mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Bagi anda yang punya masalah berat badan berlebih, mengkonsumsi serat mungkin bisa membantu. Makanan yang kaya serat  bisa membuat anda merasa kenyang lebih lama karena proses pencernaannya lebih lama, dan biasanya makanan tersebut mengandung kalori yang lebih sedikit per satuan beratnya. Kalau anda makan nasi semangkok mungkin anda akan sekenyang makan sayur brokoli semangkuk. Akan tetapi semangkuk brokoli mengandung kalori yang jauh lebih sedikit dibanding nasi, apalagi misalnya kalau dibandingkan dengan makan kue tar, es krim dan makanan yang kaya lemak lainnya yang memiliki densitas kalori lebih tinggi per satuan beratnya.

Brokoli yang kaya serat

Brokoli Yang Kaya Serat

Yang lebih menguntungkan lagi, makanan yang kaya serat juga biasanya banyak mengandung vitamin dan mineral, jadi dengan mengkonsumsinya bisa mendapatkan efek yang berganda.

Bagaimana memilih makanan yang kaya serat?

Untuk memilih makanan yang kaya serat kita perlu mengetahui dulu sumber-sumbernya. Secara umum sayuran, buah, sereal (makanan dari jenis padi-padian), kaya akan serat.

Daftar kandungan serat makanan per 100 gram
Makanan/Grup Makanan Kandungan Serat 
Sereal (whole grain) 15-30 gr
Kacang (mete, kacang tanah, dll.) 5-10 gr
Sayur kacang (kedele, kacang hijau, buncis dll.) 3-6 gr
Roti putih 2-3,5 gr
Roti (whole sereal) 5 gr
Sayuran berupa daun dan buah 1,5-4 gr
Umbi-umbian termasuk kentang 1-3 gr
Nasi putih dan pasta 0.5-2 gr

Tabel di atas bisa anda gunakan sebagi penuntun dalam memilih makanan-makanan yang kaya akan serat. Perlu anda tahu istilah whole grain di atas berarti makanan padi-padian yang kulit arinya masih banyak atau dipertahankan. Roti whole grain misalnya dari segi penampilan kurang menarik dibanding roti putih karena tampak hitam dan seperti kotor. Ini disebabkan karena kulit ari atau bran yang banyak mengandung mineral yang memberikan warna demikian. Rasanya juga mungkin bagi orang tertentu kurang enak dibanding roti putih, tapi kandungan seratnya lebih banyak.

Begitu pula dengan nasi dari beras tumbuk memiliki serat yang lebih banyak dibanding dengan nasi dari beras putih bersih, karena kulit arinya lebih banyak. Jadi sekali-kali beli beras tumbuk tidak merugikan meskipun harganya lebih mahal, dan kadang-kadang ketersediaannya kurang.

 Tapi anda perlu berhati-hati jangan terlalu banyak makan serat karena bisa menimbulkan efek samping seperti kembung, sakit perut, diare, dan bisa pula menganggu penyerapan beberapa mineral meski ini masih belum terlalu jelas dan efeknya bisa diabaikan.

Anda perlu tahu seberapa banyak anda bisa mentoleransi makanan kaya serat, dan itu hanya bisa diketahui kalau anda mau mencobanya.

Iklan

26 thoughts on “Makanan Tinggi Serat: untuk Kesehatan Optimal

    • Kita dianjurkan untuk BAB setiap hari untuk menjaga kesehatan usus terutama usus besar. kebiasaan bab sekali dalam tiga hari atau malah lebih lama sejauh ini dianggap kurang baik dan kemungkinan terkait dengan kurangnya konsumsi serat.
      Untuk bab yang lebih lancar, usahakan mengkonsumsi serat dan air putih yang cukup. Yang paling banyak mengandung serat adalah makanan berupa sayuran dan buah pak. Contoh buah yang cukup baik sebagai sumber serat antara lain apel, pir, jambu biji, dan pisang.

      • bagaimana cara mengatasi BAb yang kurang lancar bahkan satu minggu tidak sama sekali selain makanan yang berserat karna saya kira makanan yg sya konsumsi sdh ckp.

      • Sdr./i Nyoman yang saya hormati, tidak BAB selama satu minggu atau lebih saya kira bisa menjadi alasan yang cukup untuk memeriksakan diri ke dokter terlebih jika itu baru terjadi akhir-akhir ini. Kalau sudah kebiasaan, saya kira itu kurang sehat. Saya tidak tahu apakah konsumsi serat Nyoman cukup atau tidak. Bisa anda tuliskan makanan tipikal yang anda konsumsi sehari-hari beserta ukuran kasarnya (satu mankok, piring, gelas, sendok dsb). sebagai contoh : dalam sehari sayur (wortel/kankung dsb) kurang lebih satu mangkok. Dari situ kita bisa memperkirakan kecukupan serat Nyoman. Penting juga memastikan asupan cairan yang anda konsumsi sehari-hari. Saya sarankan juga untuk mencoba olahraga secara teratur.

    • ya benar sekali, buang air besar tidak lancar itu akibat kurang makan sayuran atau buah buahan. buah buahan yg paling kaya serat ya alpukat dan pepaya. saya juga mengalami maslah wasir dan konstipasi ( susah bab ).

  1. bagaimana cara mengatasi susah BAB!..pdhl saya sudah mengkonsumsi serat yg bnyk..bahkan nasi pun sy kasih agar2..supaya mendapatkan serat yg optimal tp hasilnya tetap saja BAB msh kurang lancar bahkan..seminggu cm 1x..

    • Wieke yang baik
      Saya turut prihatin dengan kondisi tersebut. Namun saya menyangka bahwa hal tersebut mungkin sudah menjadi kebiasaan. Sudah berapa lama terjadi yang demikian?
      Kalau memang baru terjadi kurang dari 3 bulan belakangan ini, saya kira perlu pemeriksaan medis apalagi kalau disertai gejala-gejala lain, seperti bercak darah di kotoran, sakit perut yang sering, mual muntah, gejala diare yang menyelingi konstipasi dsb.
      Untuk sementara, wieke boleh mencoba meningkatkan asupan air putih seperti ketika baru bangun tidur setelah gosok gigi. coba minum 1-2 gelas setelah bangun tidur, ini akan membantu pengosongan usus.
      Selanjutnya silakan Wieke untuk bertemu dokter untuk pemeriksaan yang lebih lengkap.

    • jangan lupa kita juga dianjurkan minum air putih minimal 8-9 gelas per hari.. kalau BAB 1 minggu cuma 1X itu sudah sangat berbahaya, harus segera periksa ke dokter. Untuk membantu mendorong feses, bisa juga digunakan Vegeta herbal yg dijual di pasaran.. dan tdk kalah pentingnya adalah, perbanyak gerak, jalan kaki minimal 30 menit sehari untuk melenturkan otot usus besar, sehingga BAB bisa lebih mudah..

  2. bagaimana cara mengatasi bab yg sulit pada anak sya yg bab nya bisa 8-10 hari dan setiap mau bab pasti merasakan sakit pada lubang duburnya. tolong bantuannya.

    • Yth. Ibu Anik yang baik
      Saya kira permasalahn anak ibu sebaiknya dikonsultasikan ke dokter anak agar segera diketahui penyebabnya. Pada anak tidak disarankan untuk melakukan diet apapun karena mereka masih dalam taraf pertumbuhan. Saya kira perlu pemeriksaan apalagi jika ini telah terjadi cukup lama. Apakah ada penyempitan atau luka di dubur sehingga anak menahan bab nya, atau apakah ada gangguan organik lain, semuanya mesti dpastikan. penggunaan obat pencahar tidak dianjurkan kecuali dengan izin dokter. Segera saja bawa si kecil ke dokter Bu ya.

  3. Ping balik: Diet Sehat « Ayo Peduli Kesehatan

    • konstipasi( susah bab ) juga disebabkan makan daging . saya sarankan bagi yg mengalami masalah konstipasi untuk tidak mengkonsumsi daging , makanan goreng gorengan juga pemicu konstipasi. perbanyaklah makan sayur sayuran dan buah buahan. lebih baik mencegah daripada mengobati, karena saya sudah mengalami masalah konstipasi dan wasir stadium 1.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s