Diet Diabetes: Memahami dan menggunakan Indeks Glikemik Makanan dan Indeks Glikemik Load


Salah satu bagian penting dari penanganan diabetes dalam rangka mencapai kontrol gula darah yang terkendali adalah manajemen gizi penderita. Manajemen gizi ini harus dipahami oleh pasien sehingga mereka bisa melakukan kontrol makanan atau diet secara mandiri. Salah satu hal yang penting dalam manajemen diet ini adalah pengetahuan bagaimana memilih makanan yang cocok untuk kontrol gula darah.

Salah satu tolok ukur penting dalam memilih makanan yang cocok ini adalah Indeks Glikemik Makanan.

Indeks Glikemik  (IG) makanan adalah angka yang diberikan kepada makanan tertentu yang menunjukkan seberapa tinggi makanan tersebut meningkatkan gula darah setelah di komsumsi. Angka yang digunakan adalah 0-100. Makanan yang memiliki IG yang tinggi berarti makanan tersebut meninggikan gula darah dalam waktu yang lebih cepat, lebih fluktuatif, lebih tinggi, dari makanan yang memiliki IG yang rendah. Oleh karena itu pada penderita diabetes baik tipe 1 maupun tipe 2 sangat dianjurkan untuk memilih makanan dengan IG yang rendah. Perlu anda ketahui bahwa naiknya gula darah atau glukosa darah hanya disebabkan oleh zat karbohidrat saja sementara protein dan lemak tidak meninggikan glukosa darah setelah konsumsi. Jadi indeks glikemik ini paling penting untuk memilih makanan yang mengandung banyak karbohidrat sebagai sumber tenaga.  Makanan yang sangat kurang atau tidak mengandung karbohidrat tidak memiliki nilai IG seperti ikan, daging, telur, alpukat, minyak goreng, margarine dan lain-lain.

Sebenarnya anjuran mengkonsumsi makanan dengan IG yang rendah ini juga ditujukan kepada masyarakat umum, jadi tidak hanya untuk penderita diabetes. Badan Kesehatan Dunia WHO bersama dengan FAO menganjurkan konsumsi makanan dengan IG rendah untuk mencegah penyakit-penyakit degeneratif yang terkait dengan pola makan seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Makanan yang memiliki IG lebih dari 55 dikategorikan  IG tinggi sementara yang kurang dari itu dikategorikan  IG rendah.

Bagi mereka yang tertarik melihat IG  makanan (ingat satu jenis makanan bisa memiliki IG yang berbeda tergantung varitasnya, cara pengolahannya, dll.) anda bisa mengunjungi website ini namun daftar ini kebanyakan adalah makanan pabrikan di Australia.

Ada pula yang disebut Indeks Glikemik Load (IGL). IGL pada dasarnya adalah ukuran kualitatif sekaligus quantitatif dari suatu makanan sumber karbohidrat. Angka IGL diperoleh dengan cara mengalikan IG makanan dengan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan, biasanya di ukur berdasarkan jumlah karbohidrat per saji (serve) kemudian di bagi seratus.

Sebagai contoh: sebuah apel dalam ukuran sedang (ini adalah satu sajian/serve) memiliki karbohidrat 15 gram sementara IG nya adalah 40 maka IGL makanan tersebut adalah 40×15/100= 6 .

Buah apel memiliki IG yang rendah (dari www.all-creatures.org/recipes/images/i-apples)
Buah apel memiliki IG yang rendah (dari http://www.all-creatures.org/recipes/images/i-apples)

Disarankan agar IGL makanan tertentu tidak lebih dari 20. Dengan demikian bisa dikatakan bahwa makanan yang memiliki IG yang tinggi disarankan dikonsumsi dalam jumlah atau porsi yang lebih sedikit untuk memperoleh IGL yang rendah. Sebaliknya makanan dengan IG yang rendah bisa dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak.

Mari kita lihat contoh lain di bawah ini:

Gula pasir memiliki IG 58, satu sajian adalah 10 gram gula pasir, jumlah karbohidratnya per saji adalah 10 gram maka IGL gula pasir adalah 58×10/100= 5,8

Gula Pasir memiliki IG yang tinggi (dari www.chm.bris.ac.uk/motm/glucose/sugar.jpg)
Gula Pasir memiliki IG yang tinggi (dari http://www.chm.bris.ac.uk/motm/glucose/sugar.jpg)

Nasi memiliki Ig (diambil rata-rata) adalah 50, satu sajian adalah 150 gram, jumlah karbohidrat per saji adalah 42 maka IGL nasi adalah 50×42/100=21

Nasi putih memiliki IG rendah samapi sedang tergantung varitas (dari www.terradaily.com/images/bowl-white-rice-bg.jpg)
Nasi putih memiliki IG rendah sampai sedang tergantung varitas (dari http://www.terradaily.com/images/bowl-white-rice-bg.jpg)

Jika jumlah gramnya disamakan 10 gram, maka jumlah karbohidrat nasi adalah 42/150×10= 2,8 gram

Dengan demikian IGL 10 gram nasi adalah 50/100×2,8= 1,6

Jadi dengan jumlah gram yang sama nasi memiliki IGL yang lebih rendah dibanding gula (hampir empat kali lebih kecil) yang menunjukkan bahwa nasi lebih bijaksana untuk dipilih dibanding gula pasir dalam jumlah berat yang sama.

Bagi mereka yang agak bingung dengan cara ini, cukuplah melaksanakan acuan secara umum dibawah ini untuk mendapatkan IGL yang terkendali:

  • untuk makanan yang IG nya tinggi porsinya dikurangi
  • untuk makanan yang IG nya rendah porsinya bisa lebih banyak
  • konsumsilah buah paling dua atau tiga saji sehari (satu saji buah contohnya sebuah apel dengan ukuran sedang)
  • konsumsi sayur 3-5 saji sehari (satu saji sama kira kira dengan setengah gelas sayur yang ditiriskan)
  • kurangi konsumsi gula dan makanan yang mengandung gula
  • pilihlah beras yang ditumbuk dibanding beras yang putih hasil pabrikan
  • jangan lupa minum susu atau makanan yang mengandung Calsium tinggi minimal 3 saji setiap hari (satu saji setara dengan segelas susu, selembar keju) diutamakan yang rendah lemak
  • kurangi garam
  • kurangi makanan yang berlemak
  • jangan lupa berolah raga minimal 30 menit sehari 4-7 kali seminggu

Selamat mencoba

Iklan

21 thoughts on “Diet Diabetes: Memahami dan menggunakan Indeks Glikemik Makanan dan Indeks Glikemik Load

  1. Selamat Pagi.

    Terima kasih atas tulisan ttg GI dan GL ini, rasanya sangat bermanfaat untuk panduan diet kami yang menderita diabetes ini. moga dapat bermanfaat untuk atur diaet agar dpt mengontrol kadar gula darah yg menjadi kepentingan utama kami.
    terima kasih dan mhn ijin untuk mengkopinya.

    salam,
    noel

    • Selamat Pagi Pak Noel. Terima kasih atas apresiasinya. Silahkan dicopy kalau memang dibutuhkan.
      Semoga sehat dan bahagia selalu.

      Salam,

      Aminuddin

  2. infonya nya bagus..buat nambah ilmu…karena sy suka diminta penyuluhan..oh y…..di pontianak kasus peny degeneratif mulai tinggi….mo nanya lagi kl hubungan dg diet vegetarian bagus dg y

    • Terimah kasih Mas Uray Ridwan atas kunjungannya. Mudah mudahan penyuluhannya selalu sukses dan bermamfaat bagi orang banyak. Mengenai pertanyaan anda, saya kurang jelas karena terputus.

    • Terima kasih Mas Joko

      Daftarnya bisa dicari di website yang saya sarankan di atas. Disana ada halaman untuk pencarian dan Mas Joko bisa mencari Index Glikemik buah-buahan yang ingin diketahui.

  3. mau tanya,,penderita DM apakah benar lbh baik konsumsi buah potong daripada jus?kenapa?? padahal klo jusnya tidak ada penambahan gula IG ga naik kan?? mohon penjelasannya.terima kasih

    mohon dibalas yaa..

    • Terima kasih Mawar atas pertanyaannya.
      Saya kira untuk menjawab pertanyaannya, saya akan kembali sedikit menjelaskan tentang hakikat indeks glikemik. Salah satu karakteristik indeks glikemik adalah nilainya yang agak susah distandarisasi. Ada banyak variabel yang mempengaruhi suatu indeks glikemik makanan tertentu. Variabel-variabel tersebut juga bisa berbeda-beda efeknya pada tiap makanan.
      Sebagai contoh kecil saja, kentang masak bisa memiliki indeks glikemik yang sangat berbeda; jika dimakan dalam keadaan panas IGnya lebih tinggi jika dibandingkan dimakan dalam keadaan dingin. Belum lagi indeks glikemik suatu makanan bisa berubah jika dimakan atau dikombinasikan dengan makanan lain. Padahal sehari-hari kita lebih banyak makan lebih dari satu makanan dalam satu saat.
      Jadi sebenarnya IG hanya bisa dipakai sebagai petunjuk belaka dalam memilih dan memilah makanan yang kita makan. Untuk makanan yang ber IG tinggi usahakan mengkonsumsinya dalam jumlah yang lebih kurang dibanding dengan yang IG rendah. Sebagi contoh bila ingin makan buah, dan di meja tersedia apel dan buah pisang, berdasarkan nilai IG tentu apel lebih baik, namun bukan berarti tidak boleh makan pisang. tolong lihat kembali cara hitung GLnya ya.
      Mengenai buah atau jus sebenarnya tidak terlalu berbeda dari segi IG, malah ada jus yang ignya lebih rendah dibanding buah segarnya seperti apel. Hanya saja seperti yang saya katakan diatas, ada banyak faktor yang mempengaruhi indeks glikemik sehingga patokan IG tdk bisa menjadi standar mati.
      Bagi penderita DM intinya, konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah yang terkontrol. Dalam satu kali makan usahakan kandungan karbohidrat makanan tidak lebih dari 30 gram.
      sebagai contoh satu iris roti bisa memberikan sekitar 15 gram karbohidrat, jadi kalau makan cemilan jangan lebih dari dua terlebih lagi jika ditambah selai dan dimakan bersama teh yang manis.
      Jadi penderita DM, kalau mau ngemil cukup satu iris roti dengan ukuran sedang (kira-kira sebesar 3/4 telapak tangan) tambah satu sendok selai, dan teh dengan satu sendok makan gula. Semuanya memberikan kira-kira 25-30 gram karbohidrat.
      Untuk kandungan karbohidrat tiap sajiannya anda boleh lihat di http://www.glycemic index.com
      Jadi penderita DM boleh makan buah segar atau jus, yang penting jumlahnya yang terkontrol. Tapi kandungan serat, vitamin dan mineral buah segar bisa jadi lebih banyak dibanding jusnya. Kalau buat sendiri mungkin bisa sama saja, tapi kalau beli yang pabrikan sdh ada bahan pengawet dan tambahan substansi yang lainnya.
      semoga berguna.

    • Sejauh pengetahuan saya, istilah organik hanya terkait dengan metode kultivasi atau metode penanaman dan pemeliharaan suatu tanaman tertentu. Beras organik yang sudah disertifikasi biasanya berasal dari padi yang penanamannya tidak memakai pupuk kimia namun pupuk organik, tidak memakai pestisida, dan berbagai macam zat-zat kimia lainnya. Perbedaan nilai gizinya dengan beras biasa juga saya kira sama saja, kecuali mungkin residu pestisida dan zat kimia lainnya. Dalam hal kandungan karbohidratnya, saya kira sama saja, dan itu berarti Ig nya tidak berbeda sama sekali. Demikian jawaban singkat saya.

  4. alhamdulliah,terimkasih infonya mas saya edukator diabetes ,lumayan bisa menambah wawasan kepada diabetisi pada saat mengedukasi,bagaimana cara mendapatkan kadar indek glikemik berbagai bahan mkanan termasuk makanan matang,untuk di infokan ke diabetisi tq was wr wb

    • terimah kasih Mbak Herlina telah berkunjung. sayang sekali database IG kita untuk makanan sehari hari susah didapat ya. Mbak boleh cek link yang saya sediakan di tulisan. Namun database itu adalah database australia, namun ada juga nilai-nilai untuk makanan segar.

  5. Pak, saya baru periksa insulin puasa, dan nilai saya 113. sementara nilai rujukan 3-25. apakah dg nilai itu saya sdh dikatakan penderita diabetes? dan bagaimana untuk kembali ke nilai insulin yg seharusnya tsb? apakah bisa? terima kasih dan menunggu sekali jawaban bapak

    • Glukosa darah puasa Bu Dewi masih dalam batasan normal. Nilai rujukannya 126 mg/dl Bu. Coba baca tulisan lain di blog ini. Saya mengasumsikan Ibu memeriksa glukosa darah puasa bukan insulin puasa yang ibu maksud. Bukan hal lazim memeriksa insulin puasa untuk diagnosa dm saya kira.

    • Mas Susilo, saya tidak memiliki sumber yang saya anggap kredibel, tetapi dari internet ada website website promotional yang menuliskan bahwa indeks glikemik gula aren termasuk rendah, termasuk pula gula dari kelapa yang berkisar antara 35-40.
      Perlu anda ketahui indeks glikemik tidak bisa jadi ukuran apakah suatu makanan itu lebih sehat dibanding yang lain. Semuanya tergantung moderasi jumlah yang kita makan atau konsumsi

    • Zakiyah Awaliyah yang baik

      Mengenai daftarnya, Zakiyah bisa cari sendiri di internet. Saya akan kirim lewat email Zakiyah daftar internasionalnya dari sebuah paper. Semoga berguna.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s