Kita sudah mengetahui bahwa energi dan zat gizi/nutrien yang dibutuhkan oleh tubuh untuk semua proses-proses fisiologis untuk melangsungkan dan mempertahankan kehidupan berasal dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Nutrien yang kita peroleh dari makanan bisa dibagi paling tidak menjadi 5 golongan yaitu karbohidrat atau zat hidrat arang, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Adapula yang memasukkan air sebagai salah satu unsur nutrisi, karena memang tidak dapat dipungkiri air merupakan zat yang sangat penting untuk kelangsungan hidup.

Tidak semua zat makanan/nutrien yang kita konsumsi memberikan energi bagi tubuh. Hanya karbohidrat, protein dan lemak yang memberikan energi. Lemak pun ada yang tidak memberikan energi seperti kolesterol. Perlu anda tahu bahwa lemak itu ada bermacam-macam, tidak hanya satu zat saja. Kebanyakan lemak yang kita konsumsi adalah dalam bentuk trigliserida yang secara kasat mata bisa kita lihat bentuknya misalnya pada lemak yang menempel pada daging. Trigliserida ini adalah merupakan cadangan makanan yang disimpan dibawah kulit dan sekitar organ dalam perut (visceral fat) baik pada manusia maupun hewan  yang akan dipecah saat tubuh memerlukan sumber energi tambahan apabila kadar glukosa darah menurun dan glikogen (bentuk cadangan glukosa) di hati telah menipis.

Berapa banyak kalori yang diberikan oleh zat-zat makanan tersebut tiap gramnya?

Secara umum dipakai faktor pengali attwater untuk mendapatkan jumlah kalori total dari zat makanan  utama (makronutrien) tersebut di atas

Karbohidrat memberikan 4 kcal/gramnya, protein memberikan 4 kcal/gramnya,dan lemak memberikan 9 kcal/gramnya. Angka-angka tersebut yang dimaksud faktor pengali attwater sebagi penghormatan kepada ilmuwan yang menemukan faktor pengali tersebut. Di sini sudah terlihat jelas bahwa lemak memiliki kandungan kalori yang lebih banyak tiap satuan gramnya dibanding lemak dan protein. Hanya saja perlu diingat bahwa mayoritas makanan kita mengandung lebih dari satu nutrien. Namun ada makanan yang kaya akan nutrien tertentu seperti misalnya ada makanan yang kaya protein, ada yang kaya lemak, ada yang kaya karbohidrat, dan lain-lain.

Kalau anda tertarik atau perlu mengetahui berapa kalori yang anda konsumsi tentu saja anda perlu mengetahui bagaimana komposisi makanan tersebut dari segi kandungan karbohidrat, lemak dan protein. Ini mungkin agak lebih mudah jika anda mengkonsumsi makanan kemasan dimana informasi kandungan zat gizinya dicantumkan di kemasannya. Hanya saja dari pengalaman saya, sepertinya belum ada standar informasi kandungan gizi yang harus dicantumkan makanan kemasan di Indonesia sehingga kita bisa melihat adanya perbedaan informasi yang tersedia dalam kemasan-kemasan makanan. Bahkan ada makanan kemasan yang sama sekali tidak mencantumkan kandungan zat gizinya. Sebaliknya, umumnya makanan impor memberikan informasi yang lebih lengkap. Sudah saatnya pemerintah lebih memberikan perhatian tentang standar informasi kemasan ini, yang kesemuanya diperlukan untuk kepentingan masyarakat umum. Salah satu cara untuk mensukseskan program indonesia sehat adalah dengan lebih memperhatikan masalah informasi gizi makanan kemasan yang ada di Indonesia, untuk mempermudah masyarakat memilih makanan yang lebih sehat dan bergizi.

Untuk makanan sehari-hari yang bukan kemasan, anda perlu daftar komposisi makanan di indonesia yang dikeluarkan oleh Direktorat Gizi Departemen Kesehatan RI atau buku-buku lain yang memiliki informasi tersebut. Anda perlu tahu bagaimana cara menggunakannya dan biasanya ada daftar petunjuk penggunaan di buku tersebut. Anda bisa lihat contoh dan mendownload (setelah terlebih dahulu sign up) daftarnya di website ini. Saya tidak mengetahui sumber dari daftar tersebut (kemungkianan besar dari buku penuntun diet keluaran UI), namun kira-kira bisalah menjadi latihan buat pembaca yang budiman. Dari website tersebut anda juga bisa mendownload daftar satuan penukar untuk kelompok bahan makanan, sehingga anda bisa dengan mudah mengetahui konsumsi energi dan nutrien utama yaitu karbohidrat, protein, dan lemak tanpa harus menimbang makanan anda karena di situ ada ukuran rumah tangganya (URT). Yang perlu anda lakukan dan latih adalah bagaimana memperkirakan banyaknya makanan yang anda konsumsi menggunakan URT tersebut. Perlu latihan memang dan sebaiknya bagi mereka yang betul-betul perlu mengetahui jumlah kalori yang mereka konsumsi seperti orang yang berpenyakit diabetes, mereka yang obesitas, harus mahir menggunakannya.

Daftar satuan penukar itu berisi makanan yang energinya dan kandungan gizinya setara, jadi bisa saling menggantikan. Sebagai contoh saya kutipkan beberapa bagian dari dokumen tersebut sekedar memberi contoh (terimah kasih kepada yang telah meng-upload dokumen tersebut). Pada daftar sumber protein nabati, kacang hijau sebanyak 2,5 sendok makan (sdm) kira-kira setara energi dan kandungan gizinya dengan satu potong besar tahu. Jadi kedua bahan makanan itu bisa saling menukar satu sama lain begitu pula dengan yang lain yang termasuk dalam satu golongan.image0041image0082image0061

 Sebagai contoh penghitungan kalori: jika anda pada saat makan siang mengkonsumsi nasi katakanlah setara dengan 1 gelas maka jumlahnya kurang lebih 100 gram. Maka kalori yang anda peroleh dari jumlah tersebut adalah 176 kcal sesuai dengan daftar dibawah ini.  Perlu anda tahu bahwa daftar tersebut adalah berdasarkan per 100 gram bahan makanan. Jadi kalau anda makan lebih atau kurang maka harus disesuaikan rasionya. Contoh jika anda mengkonsumsi nasi setengah gelas (50 gram) maka jumlah kalori yang anda dapat adalah 50/100 X176 = 88 kcal. Anda bisa mencoba menghitung untuk makanan lain. Repot bukan?

image0021

 Nah untuk apa energi yang kita dapat dari makanan tersebut?

Kompenen penggunaan energi di tubuh terdiri dari tiga bagian. Bagian yang  pertama dipakai untuk metabolisme basal tubuh. Metabolisme basal ini adalah kumpulan seluruh proses-proses yang terjadi dalam tubuh untuk mempertahankan kehidupan. Didalamnya tercakup energi yang digunakan oleh tubuh untuk mengganti sel-sel yang rusak, proses bernapas dan berpikir, proses berdenyutnya jantung,  pendek kata untuk semua proses internal sel-sel dan jaringan tubuh untuk mempertahankan kehidupannya.  Kurang lebih 70% energi yang kita konsumsi dipergunakan oleh tubuh untuk proses-proses fisiologis ini.  Jadi meski kita tidur saja di rumah, kita tetap butuh makan untuk memenuhi kebutuhan energi ini.

Yang kedua adalah energi untuk aktivitas fisik seperti untuk berjalan, menulis, berolahraga dan sebagainya. Besarannya sekitar 20 % dari penggunaan energi tubuh. Ini merupakan bagian yang paling dinamis dan bergantung pada berapa besar aktivitas fisik yang dilakukan.

 Sisanya yang 10 persen digunakan untuk proses pengolahan makanan berupa pencernaan dan penyerapan zat makanan. Mungkin anda pernah merasakan bagaimana tubuh terasa lebih panas, dan kadang kadang berkeringat saat makan? Ini adalah bagian dari energi untuk metabolisme tersebut yang dalam istilahnya disebut Thermic Effect of Food.

Kalau jumlah energi yang kita konsumsi melebihi kebutuhan energi tubuh, maka kelebihan energi tersebut akan disimpan berupa lemak (trigliserida) yang akan dipecah untuk digunakan kemudian jika asupan energi mengalami defisit.